Comment remédier à la perte de masse musculaire chez les ainés ?

Avec le temps, la perte de masse musculaire semble inévitable, engendrant une certaine fragilité sur une population vieillissante. Les conséquences peuvent engendrer des problèmes de mobilité, causant notamment des chutes.

En mangeant des protéines trois fois par jour, couplées à des exercices de force musculaire, vous :

  • réduisez la perte de mobilité.
  • maintenez une énergie constante tout au long de la journée.
  • combattez la perte de masse musculaire.
  • vous sentirez davantage en forme avec une sensation de bienêtre.

Les besoins en protéines chez les personnes âgées

Les ainés consommant des protéines réparties sur les trois repas de la journée conservent beaucoup mieux leur masse musculaire. Notamment par rapport aux autres qui consomment les protéines beaucoup plus tard au cours de la journée. C’est le résultat d’une étude réalisée par l’Université McGill de Montréal.

Il est donc préférable d’apporter un équilibre en protéines, du matin jusqu’au soir. Idéal pour avoir beaucoup plus de force, dans les membres supérieurs et les membres inférieurs. Étant donné que la perte de masse musculaire est inévitable avec le temps, vous devrez consommer davantage de protéines.

Si vous avez passé le cap des 65 ans, vous devez consommer plus de protéines qu’un jeune adulte.

Pour éviter de retrouver certaines difficultés physiques au quotidien comme :

  • Soulever un sac de courses.
  • Se lever simplement de sa chaise.
  • Marcher rapidement.

Il est nécessaire d’apporter un équilibre en protéines permanent. Notamment pour éviter des fractures des os, liées à des chutes. À la Résidence Richelieu, nous adaptons nos menus aux besoins nutritifs des personnes âgées.

salle à manger en résidence - alimentation pour contrer la perte de masse musculaire

Combien de protéines consommer ?

Les besoins en protéines chez les personnes âgées, varie selon le poids de chaque individu. Néanmoins, on préconise une consommation de 1,2 g de protéines par kilogramme par jour. Cela signifie que si vous pesez 75 kg ou 165 lb, vous aurez besoin de 90 g de protéines sur la journée.

En admettant que vous consommiez vos trois repas, il faudra donc apporter 30 g de protéines à chaque collation. Le même calcul s’applique pour une femme, faisant 63 kg, elle devra consommer 75 g sur l’ensemble de la journée. Ce qui fait un total de 25 g par repas, si l’on considère qu’il y aura trois repas.

Comment s’organiser pour répondre aux besoins en protéines chez les personnes âgées ?

Le diner, ainsi que le souper sont les deux repas les plus faciles pour apporter une source de protéines. En l’associant par exemple à une viande ou à du poisson, le défi est totalement différent pour le déjeuner.

Pourtant, ce ne sont pas les possibilités manquantes, mais plutôt une question d’habitude.

  • Il est tout à fait possible de s’orienter vers un déjeuner à base de fromage cottage.
  • Un déjeuner à base de bacon et d’œuf est une autre alternative intéressante.
  • Trop souvent négligés, le yogourt grec ou encore le beurre d’arachides sont des aliments riches en protéines.
  • Vous pouvez bien évidemment consommer du poisson, des viandes maigres ou encore de la volaille durant le déjeuner.

En ce bref, ce sont des aliments très faciles à utiliser pour se constituer un menu très varié, pour les collations du midi et du soir.

Les bienfaits de l’activité physique

La perte de masse musculaire peut également être réduite, dans la pratique d’une activité physique quotidienne. Il est fortement conseillé de privilégier des exercices de résistance. Lorsque vous cherchez une résidence, cette dernière doit être en mesure d’offrir une grande variété d’activités adaptées pour les ainés dans son milieu de vie.

Encore une fois, les différents conseils proviennent de l’étude menée par l’Université McGill en 2017. Il été démontré qu’effectuer de l’exercice deux à trois fois par semaine, améliore de façon considérable, les performances et la mobilité.

cours d'exercices de résistance pour contrer la perte de masse musculaire

Coupler les bienfaits de l’activité physique avec une nutrition adaptée

Pour réduire la perte de masse musculaire et vous maintenir en forme, n’hésitez pas à adopter une alimentation riche en protéines. Mais surtout, en l’équilibrant tout au long de la journée. Accompagné d’une activité physique régulière, vous serez beaucoup plus en forme et beaucoup moins enclin au risque de chute.

Notre résidence pour retraités située à Trois-Rivières s’assure d’offrir un menu varié et respectant le guide alimentaire canadien préparé par un chef diplômé. Ainsi, les résidents peuvent combler leurs besoins en protéines. De plus, notre animatrice des loisirs propose différentes formules d’activités physiques pour favoriser la force musculaire.